Introduction :
Découvrez une manière délicieuse et inventive d’apprécier les légumes avec ces boulettes de courgettes et haricots blancs croustillantes. Parfaites en plat principal ou en accompagnement, elles offrent une combinaison savoureuse et équilibrée pour vos repas.
Ingrédients (pour environ 12 boulettes) :
- 2 courgettes moyennes
- 400 g de haricots blancs en conserve, égouttés et rincés
- 1 oignon, finement haché
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 œuf
- 100 g de chapelure (ou plus si nécessaire)
- 50 g de parmesan râpé
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- Sel et poivre, selon votre goût
- Huile d’olive, pour la cuisson
Instructions :
- Préparation des courgettes :
- Râpez les courgettes et pressez-les bien pour éliminer l’excès d’eau. Utilisez un torchon propre pour bien les presser.
- Préparation des haricots blancs :
- Écrasez les haricots blancs à l’aide d’une fourchette ou d’un presse-purée jusqu’à obtenir une purée grossière.
- Mélange des ingrédients :
- Dans un grand bol, mélangez les courgettes râpées, la purée de haricots blancs, l’oignon haché, l’ail émincé, l’œuf, la chapelure et le parmesan râpé.
- Assaisonnez avec le paprika, le cumin, du sel et du poivre selon votre goût.
- Mélangez bien jusqu’à ce que tous les ingrédients soient incorporés. Si le mélange est trop humide, ajoutez un peu plus de chapelure.
- Formage des boulettes :
- Prenez une portion de mélange et formez des boulettes d’environ 3 cm de diamètre. Répétez jusqu’à épuisement du mélange.
- Cuisson des boulettes :
- Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen.
- Ajoutez les boulettes et faites-les cuire pendant environ 5-7 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
- Égouttage et service :
- Retirez les boulettes de la poêle et égouttez-les sur du papier absorbant pour enlever l’excès d’huile.
- Service :
- Servez les boulettes de courgettes et haricots blancs chaudes, accompagnées d’une sauce au yaourt, d’une salade verte ou de légumes grillés.
Conclusion :
Les boulettes de courgettes et haricots blancs croustillantes sont une délicieuse façon d’apprécier ces légumes sous une forme différente et savoureuse. Avec leur texture croustillante à l’extérieur et leur intérieur moelleux, elles sont parfaites pour agrémenter vos repas comme plat principal ou en accompagnement. Savourez-les chaudes, accompagnées de votre sauce préférée ou d’une salade fraîche pour un repas équilibré et délicieux. Bon appétit.
Pour estimer la valeur nutritionnelle des boulettes de courgettes et haricots blancs par portion, voici une estimation générale basée sur les ingrédients principaux utilisés :
Estimation de la valeur nutritionnelle par portion :
- Calories : Environ 100-150 kcal par portion (pour une portion de 2 boulettes)
- Protéines : Environ 5-7 g par portion
- Glucides : Environ 12-15 g par portion
- Lipides : Environ 3-5 g par portion
Ces valeurs peuvent varier en fonction de la taille des boulettes et des quantités exactes des ingrédients utilisés. Pour une estimation plus précise, il est recommandé de calculer la valeur nutritionnelle en fonction des ingrédients spécifiques utilisés dans la recette.