Introduction :
Voici une recette savoureuse et équilibrée pour des boulettes croustillantes à base de courgettes et de pois chiches. Ces boulettes sont parfaites pour un repas léger ou comme accompagnement. Elles sont riches en saveurs grâce aux courgettes râpées, aux pois chiches et aux épices, et elles sont cuites au four pour une texture croustillante sans ajout excessif de matières grasses. Découvrez comment préparer cette délicieuse option végétarienne qui plaira à toute la famille.
Ingrédients :
- 2 grandes courgettes râpées
- 200 g de pois chiches cuits et écrasés (ou une boîte de pois chiches égouttés)
- 1 oignon finement haché
- 2 gousses d’ail émincées
- 2 œufs
- 100 g de chapelure
- 50 g de parmesan râpé
- Sel et poivre
- 1 cuillère à café de cumin (optionnel)
- 1 cuillère à café de paprika (optionnel)
- Huile d’olive
Préparation :
- Préparation des courgettes :
- Râpez les courgettes et laissez-les dégorger dans une passoire avec du sel pendant environ 15 minutes.
- Pressez les courgettes pour enlever l’excès d’eau.
- Préparation de la pâte à boulettes :
- Dans un grand bol, mélangez les courgettes râpées, les pois chiches écrasés, l’oignon haché, l’ail émincé, les œufs, la chapelure et le parmesan râpé.
- Assaisonnez avec du sel, du poivre, du cumin et du paprika selon votre goût.
- Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène. Ajoutez un peu plus de chapelure si le mélange est trop humide.
- Façonnage des boulettes :
- Préchauffez votre four à 200°C (400°F) et recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- Formez des boulettes de taille moyenne avec le mélange de courgettes et pois chiches et placez-les sur la plaque de cuisson.
- Cuisson des boulettes :
- Badigeonnez légèrement les boulettes d’huile d’olive pour qu’elles dorent bien.
- Faites cuire au four pendant 25-30 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
Suggestions de Service :
- Servez les boulettes avec une sauce au yaourt et aux herbes (mélangez du yaourt nature avec du jus de citron, de la menthe hachée, de l’ail émincé, du sel et du poivre).
- Accompagnez-les d’une salade verte ou d’une salade de tomates pour un repas léger et équilibré.
- Elles sont également délicieuses en apéritif avec diverses sauces dip.
Conclusion :
En conclusion, ces boulettes croustillantes à base de courgettes et de pois chiches sont une délicieuse alternative végétarienne ou légumineuse. Le mariage des saveurs des courgettes fraîches et des pois chiches riches en protéines, associé aux épices subtiles, en fait un plat savoureux et nourrissant. Faciles à préparer et idéales pour diverses occasions, ces boulettes sont parfaites en plat principal avec une salade rafraîchissante ou en apéritif avec une sauce dip. Profitez-en pour découvrir une nouvelle façon saine et délicieuse de savourer ces ingrédients.
Valeur nutritionnelle par portion (approximative) :
- Calories : Environ 150-200 kcal par portion
- Protéines : Environ 8-10 g
- Lipides : Environ 5-8 g
- Glucides : Environ 20-25 g
- Fibres : Environ 3-5 g
Ces valeurs peuvent varier en fonction des marques spécifiques des produits utilisés et des ajustements personnels apportés à la recette.